Hírek

A fáradtság ötven árnyalata

2016.10.29
Az elmúlt néhány hónapban egy elég furcsa dolgot tapasztaltam meg magammal kapcsolatban. Noha úgy éreztem erős vagyok és felkészült, a kéthavonta szokásos felméréseken ez nem tükröződött. A használt súlyok nem, vagy csak minimális mértékben növekedtek. Az elszántság megvolt, de az erő nem minden esetben. Ezért megpróbáltam megfogalmazni olyan egyértelmű kérdéseket, melyekre kaphatok választ.

Az első probléma az volt, hogy a kezdeti (egy évvel ezelőtti) fejlődésem mértéke megtorpanni látszik. De miért, ha ugyanolyan lelkesedéssel vetem bele magam az edzésekbe, és mindig többre vágyom?
A probléma a szakirodalmi források alapján az eltelt időben, és persze bennem keresendő. A Thor edzést megelőzően évekig nem sportoltam semmit, így az ismét terhelés alá került szervezetem az első időszakban nagyobb fejlődést volt képes produkálni. (Érthető: ha életemben nem csináltam még felhúzást, akkor az a tény hogy négy hónap alatt megy a dolog mondjuk 80 kg-mal, az lehet látványos.)
A terhelésre adott válasz tehát biológiai sajátosságaink miatt a sporttevékenység megkezdésének kezdeti szakaszában magasabb, majd később a mértéke csökken. Ekkor arra kell törekedni, hogy a fejlődés ugyan kisebb mértékű, de folyamatos legyen.
Ezt a folyamatot hívják alkalmazkodásnak: a szervezet azt a tulajdonságát nevezik így, amellyel a testalkat, a működésmód, a teljesítmény alkalmazkodik a megváltozott feltételekhez. (Nádori, 2001.) Ez a folyamat akkor indul be, ha az ingerek elérik a szükséges intenzitást, és a szükséges terjedelmet. A mai napig azt gondolom, hogy az ingerek minden edzésen túlnőnek rajtam, és próbálok ehhez alkalmazkodni (fejlődni).
Viszont ugyanezen gondolatmenetben világossá válik, hogy az alkalmazkodás nem csupán az ingerekre adott válasz. Az optimális alkalmazkodási – és a fejlődési – folyamatban döntő fontosságú a terhelés és a pihenés kedvező váltakozása. Vagyis ahhoz, hogy fejlődni tudjunk, nem csupán minőségi edzéseken kell részt vennünk (ez pipa), de minőséginek kell lennie a pihenésnek is.

De miért fontos annyira a pihenés? Nem vagyok szénbányász, szellemi munkát végzek, így igazából az edzéseken kívül folyamatosan pihenek. Ez nem elég?
Sajnos nagyon nem. A következő ábrán látható, hogy az optimális fejlődéshez milyen folyamatokon megy át a testünk.

Ha edzünk, testünk elfárad, majd a pihenés alatt regenerálódik, és felkészül a következő terhelés elviselésére. Teszi ezt a szuperkompenzáció segítségével, mikor nem egyszerűen az utolsó edzéseken tapasztalt terheléshez készül fel, hanem valamivel nagyobbra, hogy ne jelentsen egy ugyanolyan mértékű edzés, ugyanakkor mértékű terhelést. Vagyis a szervezet tartalékot képez, egy hasonló vagy még keményebb edzés elviseléséhez. A fejlődés akkor optimális, ha az edzések a szervezet szuperkompenzációs szakaszában egy valamivel nagyobb mértékű terheléssel történnek. Természetesen a fejlődés így sem növelhető a végtelenségig, az egyéni fizikai képességeink szabják meg a felső határt.
Egy lényegesebben beszédes képen még jobban látszik, hogy mi zajlik le a szervezetünkben az edzés hatására:

Vagyis a lila vonal a pillanatnyi aktivitásunkat mutatva jelzi, hogy ha elérjük a zöld vonal (adaptációs szint kezdete) szintjét, akkor beszélhetünk fejlődésről, de ha túllépjük a piros vonalat (maximális adaptációs kapacitásunkat), akkor a sérüléseket kockáztatjuk. A hullámzásért az edzés minőségén túl, mi magunk is felelősek vagyunk.

Az előbb említett optimális görbe ilyetén alakulása azonban számos tényezőtől függhet. A következő képen láthatunk néhány példát arra, hogy a folyamat nem minden esetben zajlik így.

Ha a fejlődés, illetve a terhelés nem optimális, illetve a pihenés nem megfelelő módját választottuk, akkor a regenerációs szakasz túlságosan megnyúlhat, a szuperkompenzáció elmarad, mondhatni úszunk az árral. A harmadik grafikonon ez látható. Ebben az esetben a szervezet regenerációja hosszúra nyúlik, és a kiinduló állapotra képes visszaállni, további tartalékokat nem képez (nem szuperkompenzál). A test elfárad, a koncentráció, motiváció csökken, a sérülések esélye megnő.
Nem elegendő tehát a sportterhelést jól bírni, legalább olyan fontos az a tulajdonságunk is, hogy a sportterhelés után gyorsan regenerálódjunk

De fizikailag nem érzem magam fáradtnak. Akkor hol marad a kirobbanó fejlődésem?
A fáradtság nem pusztán fizikai lehet. A szakirodalom öt fajtáját különbözteti meg a fáradtság típusainak:

  • Izomfáradtság: idegrendszeri parancs izomösszehúzodásokra, a kalcium nem jut be a myofibrillumokba.
  • Érzékszervi fáradtság
  • Emocionális fáradtság: a sportoló „nem tud akarni”
  • Kognitív fáradtság: a sportoló nem tud fejben taktikai feladatokat megoldani, agyi fáradtság
  • Általános szellemi fáradtság
  • Speciális szellemi fáradtság

Ezen típusok egyike sem jelentkezik elszigetelten, összetett hatásúak, csakúgy mint maga a sporttevékenység. Vagyis annak felismerése, hogy attól mert nem vagont raktam egész nap, még nem biztos, hogy regenálódásra, pihenésre alkalmas állapotban vagyok, döntő jelentőségű.
Itt vált világossá számomra, hogy a célok meghatározása, majd annak megváltozása, befolyásolja a fejlődés mértékét. Ha a saját esetemből indulok ki: az edzésekkel alapvető célom volt, hogy a tunya életmódomat legalább az edzések idejére aktívabbra cseréljem. Ez sikerült is, sőt a kezdeti sikereken felbuzdulva, mintegy észrevétlenül megváltozott a cél is: már az edzéseken is szeretnék mind jobb teljesítményt nyújtani. Miközben pedig az egyéb körülmények nem változtak. A kezdeti legyek kicsit sportosabb, aktívabb az egész napos (szellemi) pörgés mellett ugyan teljesült, de ahhoz hogy sporteredményeket érjek el akárcsak a magam (új) mércéi szerint is, a körülményeken, a regenerálódás mértékén, minőségén is változtatnom kell. Ha egész nap életproblémákat, munkahelyi problémákat oldok meg, akkor egyszerűen nem elég a tartalék. A pihenést, regenerálódást is tervezni kell.
És valóban, ebben azért még vannak elmaradásaim...

Jó rendben, de néhány alapgyakorlatban nem hogy fejlődni  és  szintentartani nem sikerült, de minimálisan vissza is estem. Ez miért van?
Ennek nagyjából ugyanazon okai lehetnek, mint amit már fentebb is említettem. Terhelés hatására a következő folyamat megy végbe a szervezetben:

Az alapfázisban az erőkifejtés nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, a feladatot megoldjuk a rendelkezésre álló erővel. A kiegyenlített fázisban a fizikai erő egyre kevesebb, azt pszichikai erőfeszítéssel „hozzuk szintre”, a ráhangolódással, a teljesíteni akarással, elszántsággal, kitartással stb. Ha pszichikailag fáradtabbak vagyunk, akkor ez a szakasz rövidebb lesz.
A harmadik fázisban már ez a mentális segítség is kevés, fizikailag tovább fáradunk, teljesítőképességünk romlik.
Ha mindig újabb és újabb csúcsokat próbálunk döntögetni, akkor a különösen fontos, hogy a kiegyenlített fázis minél hosszabb legyen. Ehhez pedig a jó fizikai állapoton túl egy kipihent, erős mentális bázisra is szükségünk van.

Mit kell tehát tennem, hogy még jobb, eredményesebb legyek?
Edzeni. Ehhez a Thor Gymben kiváló edzésrendszer van, ahol odafigyelnek rád. Hozd ki magadból a legtöbbet.
Pihenni. Keresd meg azokat a pihenési formákat, amelyek valóban feltöltenek. Nem mindenkinek ugyanaz a kikapcsolódás, és nem minden kikapcsolódás hozza meg a kívánt regenerálódás mértékét.
Világos, a fenti írásban majdnem minden fogalmat, megközelítést tovább lehetne árnyalni, részletezni, hisz a téma jóval mélyebb annál, minthogy pár szóban összefoglalhatnánk. De ha rávilágít arra, hogy edzeni járni kevés, egy életmód kell a megfelelő fejlődés eléréséért, a pszichikai problémák pedig nem kisebbek csak azért, mert nem látszanak mindjárt, máris tettünk egy újabb lépést az optimális fejlődés felé!

 

Barkóczy László

 

Források:

Edzéselmélet szigorlati tételek
http://people.inf.elte.hu/pagsaai/Sportedzo2012/edzeselmelet-dolgozat.pdf

Dr. Pucsok József Márton (2009): Edzéselmélet III.
http://www.csanadiiskola.hu/docs/sportjegyzet/Pucsok_Edzéselmélet.pdf

Nádori L.-Rétsági E.-Ekler J.-Woth P.-Gáspár M.- Gáldi G.- Sz. Dancs H.: Sportelméleti ismeretek
http://oldttk.ektf.hu/files/tesi/tamop2012/Sportelmeleti_ismeretek.pdf

Képek:
http://itc.semmelweis.hu/add/mob/tanf_szervezes/GG_3_abra_V_2_fejezet_0082.jpg

http://www.fitstoronto.com/wp-content/uploads/2012/12/121012_0527_TheRunningC2.png

http://oldttk.ektf.hu/files/tesi/tamop2012/Sportelmeleti_ismeretek.pdf

Partnereink

All You Can Move Webfejlesztés: DropBy Digital